正确的饮食:它的组成。减肥而不危害健康

均衡饮食应提供适量的营养,以满足您日常的营养需求。同时,您需要在日常体育锻炼和每天消耗的卡路里之间找到平衡,这对于维持正确的能量平衡是必不可少的-理想情况下,一天中您应消耗尽可能多的卡路里。

正确饮食

应根据个人情况均衡饮食。您可以根据自己的意愿选择产品-是要减肥,增加肌肉质量还是只是保持身体健康?在每种情况下,食物都会完全不同!

均衡饮食要求您每天进餐3-5次,少量进餐,以如下方式分配蛋白质,脂肪和碳水化合物:

  • 50-60%的能量应来自碳水化合物,主要是复杂的碳水化合物-谷物,全麦面包,全麦粉,而最多只有10%的能量可以从简单的糖类进入人体-糖果,糖,水果,蜂蜜。
  • 您的能量的20%至30%应该来自脂肪。但是,其消耗标准取决于人体的能量需求,年龄,性别,体育活动类型或生理状态(怀孕,疾病)。根据世界卫生组织(WHO)和众多专家小组的建议,脂肪应至少提供饮食中15-20%的能量,最多30%甚至35%。当然,我们在这里谈论的是脂肪酸,其可以从坚果和种子以及未经精制的油中获得-亚麻籽,橄榄,芝麻。
  • 10-15%的能量应来自蛋白质,最好是植物来源的豆类,小扁豆,鹰嘴豆。

根据健康研究,成年人平均每公斤体重需要30卡路里的热量。因此,体重约60-70公斤的女性每天至少需要2000 kcal才能维持身体的所有重要过程及其正常功能。如果同时进行大量的体育锻炼,则分别消耗的卡路里数量应该更高。

适当营养的菜单-我们组成饮食

适当营养的菜单

不幸的是,经常缺乏时间,想法和持续的疲倦感,常常使我们不去考虑吃什么,怎么吃和何时吃。但是,实际上,健康饮食一点也不困难!如果您定期遵守一些简单的饮食规则,它将很快成为一种习惯!因此,今天就不要找借口并开始照顾自己的健康-请记住,这取决于您自己。

常规

将您的日常用餐分成小份。每天每3-4小时吃4-5次,以加快新陈代谢并改善新陈代谢。同时定时饮食有助于维持血糖水平,从而保护人体免受饥饿感的折磨,这常常导致不健康的零食和暴饮暴食。早餐最好在起床后1-2小时吃,晚餐最好在睡前3小时吃。遵循所有这些规则很重要,这样才能快速减肥而不会对身体造成伤害。

蔬菜和水果

蔬菜和水果

应尽可能多地食用蔬菜和水果。它们应以适当的比例至少占整个饮食的一半:¾-蔬菜,¼-水果。它们对健康的影响归因于许多维生素(包括维生素C,E,叶酸,β-胡萝卜素),矿物质(包括钾,镁,钙,铁)和纤维的含量。富含蔬菜和水果的饮食会影响消化系统,免疫系统和荷尔蒙系统的正常运作。

谷物和谷物

建议每天食用谷物。谷物可使消化正常化,净化身体并焕发活力。谷物和谷物应成为大多数膳食的组成部分。它们含有复杂的碳水化合物,这是人体的主要能量来源。选择全麦面包,糙米或一种谷物(荞麦,大麦,燕麦片,小米或黑麦)。全谷也是B族维生素,镁,锌和纤维的来源,它们可调节消化道并降低血液中的胆固醇水平。

牛奶和乳制品

牛奶和乳制品

每日饮食应包含乳制品-天然酸奶,牛乳气酒或干酪。它是人体钙的来源,是骨骼组织的主要组成部分。由于饱和脂肪和盐分含量高,硬质奶酪只能偶尔食用。应该注意的是,乳制品通常是过敏性的,因此对过敏或食物不耐受的人在选择它们时要格外小心。

肉,鱼和鸡蛋

这组产品是健康蛋白质的来源-我们肌肉的主要建筑材料,因此请不要忘记它们。建议将红肉和加工肉制品的摄入量限制为0. 5千克/周,因为最近的研究表明,大量食用它们会导致心血管疾病的发展。您可以吃蒸或在烤箱中烘烤的瘦家禽,也可以用鱼代替(最好是脂肪,其中富含omega-3组的不饱和脂肪酸)。每周一两次,您还应该食用豆类中的植物蛋白-大豆,扁豆或鹰嘴豆。

植物油

植物油

植物油的生物学价值取决于其脂肪酸组成和伴随物质的含量:芝麻,大豆和棉籽油中普遍存在饱和脂肪酸。植物油应添加到您的日常饮食中,最好作为沙拉酱。菜籽油和橄榄油可用于准备冷热餐。其他油不得受到热影响。亚麻籽油和芝麻油特别有益。

盐和糖

糖和盐是我们每天使用的口味,甚至无需考虑。我们将糖放入饮料中,这也是制备经典糕点的必要条件。如果不使用盐,则每天的饭菜都不完整。每天消耗的盐不要超过5克(1小扁勺)。使用草药,香料和调味料代替盐,以防止浮肿。另外,限制糖和甜食的摄入,因为它们是空卡路里,没有好处。用新鲜水果,干果或坚果代替它们。

饮用水

多喝水

当我们谈论良好的营养时,我们不应忘记水是健康饮食的主要元素之一。为了保持适当的水合作用,您每天需要至少消耗8杯清水。果汁和苏打水应淡入背景或从生活中完全消失。饭前30分钟应喝一杯水,因为水会部分填满您的胃并防止您暴饮暴食。

这将很有用:

  1. 每天至少吃五份不同的蔬菜和水果。
  2. 每周至少吃两份鱼。
  3. 多吃植物性食物。
  4. 限制摄入的饱和脂肪,糖和盐
  5. 不要不吃饭-您应该吃饱早餐,午餐和晚餐。
  6. 每天多喝水,大约6到8杯。
  7. 要积极运动。

快速减肥模式

在短期内严格限制食物是有效的。因此,坐在一个开菲尔或荞麦粥上,您需要做好准备,以防丢失的公斤迅速返回。但是您可以重建自己的饮食,以减轻体重并将其固定在相同的水平上,负2千克。为此,您应该分小餐:每天不分三批进食,而小剂量进食5次。您还必须放弃所有高热量食物:

  • 碳酸甜饮料;
  • 酒精;
  • 甜点;
  • 炸土豆和烤土豆;
  • 脂肪红肉;
  • 香肠和香肠;
  • 谷物,速食早餐;
  • 快餐;
  • 用白面粉制成的松饼和其他烘焙食品。

饮食的基础应该是新鲜的蔬菜和水果,瘦鱼和白肉,谷物,白米除外。考虑到所有膳食,甚至是最小的膳食,保持食物日记都是有帮助的。您还应该计算出适合自己的体重和生活方式的每日卡路里摄入量,从中减去300-500单位,并严格遵守该卡路里含量。